Πώς να «χτίσεις» κοιλιακούς στο σπίτι!

Βαριέσαι, δεν έχεις χρόνο ή δεν σου 
περισσεύουν για να πας γυμναστήριο; 
Κανένα πρόβλημα! Σήμερα θα σου δείξουμε
απλές ασκήσεις για να «χτίσεις» κοιλιακούς 
αράζοντας στο σπίτι και, μάλιστα, εντός το πολύ 
10 λεπτών!

Να θυμάσαι κατ’ αρχήν πως οι κοιλιακοί
είναι από τα δυσκολότερα μυϊκά σετ γιατί
είναι κρυμμένοι πίσω από το λίπος της κοιλιάς.
Για να γίνουν ορατοί, πρέπει το ποσοστό λίπους
στο σώμα σου να είναι 10% - 15%, τουτέστιν σωστή
διατροφή και πολλές αεροβικές ασκήσεις.

Επέλεξε το κρεβάτι ή τον καναπέ σου, το πρωί ή το
απόγευμα, το πριν ή το μετά από την δουλειά και...
«χαράμισε» περίπου 10 λεπτά για να κάνεις τις 
ασκήσεις...

Κάτω κοιλιακοί

- Ξάπλωσε ανάσκελα, σήκωσε τα πόδια ελαφρά
λυγισμένα και φέρε τα χέρια δίπλα στους γλουτούς.
- Σφίξε τους κοιλιακούς και προσπάθησε να σηκώσεις
ελάχιστα τη λεκάνη σου από το δάπεδο.
-  Μείνε στη θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα και
χαλάρωσε. Χρειάζονται 12 - 15 επαναλήψεις.

Όρθιοι κοιλιακοί

- Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα.
- Aκούμπα στον αυχένα τα δάχτυλα των χεριών και
ανασήκωσε το σώμα σου αργά, με τη μέση στο δάπεδο.
- Kάνε 12-15 επαναλήψεις, ανεβαίνοντας σε 2 χρόνους,
μένοντας 1 χρόνο στο πάνω σημείο και κατεβαίνοντας
σε 4 χρόνους (μέτρα: 1.001, 1.002, 1.003, 1.004 για 4 χρόνους).

Στη συνέχεια:

- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα
γόνατα λυγισμένα και τα χέρια
στα πλευρά.
- Σήκω αργά, πλησιάζοντας
τα χέρια στις γάμπες.
- Kατέβα αργά. Απαιτούνται 8 - 12
επαναλήψεις.

Όρθιοι πλάγιοι κοιλιακοί

- Στην ίδια θέση με πριν, κάνε μια ελαφριά στροφή του κορμού
ώστε να πλησιάσεις τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο.
- Kάνε 8 - 12 επαναλήψεις.

Πλάγιοι κοιλιακοί

- Μείνε ανάσκελα και λύγισε τα πόδια στο πλάι.
- Κράτα με τον ένα χέρι τον αυχένα και σήκω στα πλάγια στο
σημείο που να φτάνεις με το πάνω χέρι την γάμπα σου.